Советы психолога
Памятка «Экзамены без стресса»
Вся жизнь человека состоит из всевозможных испытаний. С разными контрольными работами, сочинениями, диктантами, тестированиями и другими испытаниями Вы встречались с первых дней обучения в школе. И сейчас Вам предстоит еще одно – сдача выпускных экзаменов.
- Подготовка к экзаменам
- Прежде чем начать подготовку к экзаменам, следует оборудовать место для занятий в своей комнате: убрать лишние вещи, удобно расположить нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
- Приступая к подготовке к экзаменам, полезно составить план на каждый день. При этом необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «Немного позанимаюсь», а что именно сегодня будете учить, какие именно разделы какого предмета.
- Накануне экзамена
- Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, а перед устным экзаменом пересказать их кому-нибудь или самому себе перед зеркалом так, как будто отвечаете комиссии на экзамене.
- Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
- Готовясь к экзамену, никогда не думайте о том, что провалитесь, но, напротив, мысленно рисуйте себе картину триумфа, легкого победного ответа. Мысли о возможном провале недаром называют саморазрушающими. Они не только мешают Вам готовиться, создавая постоянное напряжение и смятение в мыслях, занимая в них главное место, они к тому же, как раз и позволяют Вам ничего не делать или делать все спустя рукава (зачем трудиться, если все равно ничего не выйдет).
- Во время экзамена
- Всегда помните: все, что происходит в Вашем организме, полностью управляется Вашими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую Ваше сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
- После этого приведите в норму свое дыхание: несколько раз сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Вы подготовились к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
- Постарайтесь не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в кабинете и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
- Пробегите глазами по всему тесту, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
- Не спешите с ответами, внимательно читайте вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
- Если не знаете ответа на вопрос или не уверены в нем, пропустите его и отметьте, чтобы потом к нему вернуться.
- Помните!
- Выпускные экзамены – лишь одно из жизненных испытаний, многие из которых еще предстоит пройти. Не придавайте событию слишком высокую важность, чтобы не увеличивать волнение.
- При правильном подходе экзамены могут служить средством самоутверждения и повышением личностной самооценки.
- Заранее поставьте перед собой цель, которая Вам по силам. Никто не может всегда быть совершенным. Пусть достижения не всегда совпадают с идеалом, зато они Ваши личные.
- Не стоит бояться ошибок. Известно, что не ошибается тот, кто ничего не делает.
- Люди, настроенные на успех, добиваются в жизни гораздо больше, чем те, кто старается избегать неудач.
- И главное!
Будьте уверены: каждому, кто учился в школе, по силам сдать выпускные экзамены.
Все задания составлены на основе школьной программы. Подготовившись должным образом, Вы обязательно их сдадите!
Весь мир перед вами, ступайте смелее,
А мы постараемся вас поддержать.
Пусть память о школе вам сердце согреет,
А мы с теплотой будем вас вспоминать!
В добрый путь, выпускники!
Как снизить тревожность перед экзаменом
Победить тревожность можно с помощью следующих приемов.
ПЕРЕМЕИНОВАНИЕ
- Наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события.
- ВАЖНА УВЕРЕННОСТЬ В ТОМ, ЧТО ВСЁ БУДЕТ ХОРОШО, МЫСЛИ об экзамене ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТОЛЬКО ПОЗИТИВНЫЕ.
- Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным:
не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование» или «очередной экзамен».
ОБСУЖДЕНИЕ
- Обсудить возможные непредсказуемые стрессовые ситуации на экзамене и заранее продумать свои действия с помощью примерных вопросов:
- Что делать, если ты допустил ошибку при заполнении теста и заметил её?
- Как вести себя, если не знаешь ответ?
ПРЕДСТАВЛЕНИЕ
- Чтобы снизить тревожность полезно детально НАРИСОВАТЬ СИТУАЦИЮ ЭКЗАМЕНА В ВООБРАЖЕНИИ, а затем после каждой воображаемой картины ПОСТАРАТЬСЯ РАССЛАБИТЬСЯ НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД.
Для мобилизации интеллектуальных возможностей хороши следующие методы.
- Перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды.
- В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.
- Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай.
- Вторая проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий.
Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг». Нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «X», и несколько минут созерцать его.
Энергетическое зевание.
- Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание».
- Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно.
- Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.
Дыхательная гимнастика.
- Успокаивающее дыхание — выдох почти в два раза длиннее вдоха.
- При мобилизирующем дыхании — после вдоха задерживается дыхание
- В случае сильного напряжения нужно перед началом экзамена сделать вдох и затем глубокий выдох – вдвое длиннее вдоха.
